La creatina en el entrenamiento

La creatina es un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentran en células musculares y nerviosas con grandes beneficios para el rendimiento deportivo.

En los últimos años la creatina se ha convertido en una sustancia muy popular a la hora de mejorar, potencialmente, el rendimiento deportivo.

Cuando hablamos de creatina, estamos hablando de una sustancia que ya es producida por nuestro cuerpo humano en órganos como el páncreas, hígado y riñones. Se trata de un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentran en células musculares y nerviosas.

¿Cómo funciona la creatina?

Para conocer bien el funcionamiento de la creatina es necesario conocer el sistema ATP-PC. Al ingerir alimentos, provocamos una transformación química en nuestro organismo, a nivel celular, en la cual obtenemos una sustancia llamada “ATP”. Si conseguimos mejorar este sistema, mejoramos también nuestro rendimiento, tanto en esfuerzos como en recuperación. Si aumentamos las reservas de creatina en el cuerpo, conseguimos la fosfocreatina o “PC” y completar así el ATP-PC.

Los grupos de fosfatos se liberan en nuestro cuerpo produciendo energía, y este libera grupos de fosfatos según nuestra actividad en una relación directamente proporcional, pero estos nunca llegan a agotarse ya que a medida que se liberan produciendo energía, vuelven a regenerarse gracias a la creatina que libera el fosfato y de este moto se sintetiza de nuevo el ATP. Una vez que entendemos el funcionamiento de la creatina podemos deducir que utilizando suplementos dietarios basados en creatina ayudamos a nuestro cuerpo a aumentar la cantidad de fosfatos y la regeneración del ATP, y conseguir así una mayor energía en el ejercicio físico.

¿Para qué se usa la creatina?

La creatina es usada para el crecimiento de la masa muscular. Esta indicada para ejercicios anaeróbicos y no para ejercicios aeróbicos. Esto es así porque la creatina aumenta la fuerza con un mayor gasto de energía, y al aumentar la fuerza conseguimos un aumento de masa muscular. Como conclusión obtenemos que sin un esfuerzo físico exigente de fuerza no obtendremos resultados a pesar de estar ingiriendo un suplemento de creatina, y por consiguiente si la tomamos como se debe obtendremos un desarrollo de nuestras fibras musculares y el aumento del músculo.

Cómo se usa la creatina

Lo que buscamos al comenzar una suplementación con creatína es aumentar la concentración de esta sustancia en el músculo . Es importante recordar que la suplementación con esta sustancia debe hacerse según el tipo de persona, el ejercicio físico que vamos a realizar y los resultados que buscamos conseguir.

Periodo de carga

En el caso mas buscado, que es el aumento de masa muscular, deberemos empezar con un periodo de carga que puede durar entre 5 y 6 días. En esta primera etapa se consumen entra 4 y 5 dosis de 5 gramos cada una distribuidas antes del desayuno, antes de la comida, antes de la cena, y antes y después del entrenamiento, completando un total de entre 20 y 25 gramos de creatina diaria.

¿Es totalmente necesaria una fase de carga? Este es un tema de debate muy común entre culturistas. Algunas fuentes sugieren que en vez de usar unas dosis en periodo de carga tan fuertes, se obtienen unos resultados similares consumiendo 3 gramos al día durante 28 días, y otros estudios, aseguran que los resultados son los mismos hagamos un periodo de carga o no, sería efectivo igualmente.

Lo que es cierto es que el periodo de carga acelera la capacidad de nuestro organismo para usar esta creatina, es decir, vamos a obtener unos resultados mas rápidos.

Mantenimiento

Tras esta etapa continuaremos con un periodo de mantenimiento donde se consumen entre 2.5 y 10 gramos repartidos entre antes y después del entrenamiento, siendo 5 gramos el consumo mas habitual para una persona normal. Lo mas común es contrastar los resultados de una dosis u otra tu mismo, ya que nadie conoce los resultados de la dosis que ingieres como tu.

Otro de los importantes debates lo encontramos a la hora de repartir las tomas durante el día, o tomar la dosis completa en una sola toma. Una vez mas, deberás estudiar lo que es mejor para ti, pero una forma de repartir las tomas es la siguiente.

· En ejercicios de fuerza muy intensos la creatina debería ser tomada antes del entrenamiento.

· En ejercicios de resistencia en fuerza debería ser ingerida si es posible antes y durante el entrenamiento, repartiendo las tomas.

Otros estudios sugieren que la absorción de la creatina es mejor cuando tenemos el estomago vacío, y en base a esto, hay personas que realizan una toma en el desayuno.

Aumentando el rendimiento de la creatina

Esta estudiado que si combinamos la creatina con la ingesta de carbohidratos mejoramos la liberación de insulina en el páncreas y esta estimulará la absorción de creatina mas eficazmente, de forma que si ingerimos una toma de 5 gramos de creatina, lo ideal sería ingerir también 30 gramos de carbohidratos. Es importante la ingesta de líquido con la creatina, ya que esta usa agua para almacenarse y aumentar su absorción. Lo recomendable es tomar unos 250ml de agua con cada toma. También deberemos controlar en consumo de cafeína ya que reduce los efectos de la creatina.

Tipos de creatina

Básicamente podemos distinguir entre 5 tipos de creatina.

Monohidrato de creatina

Se trata de un monohidrato de creatina puro, sin sustancias potenciadoras ni aditivos y en forma de polvo. Es la mas usada, versátil, eficaz, barata, y sin efectos secundarios y al ser una creatina pura es la que se usa para hacer los restantes tipos.

Creatina micronizada

Está considerada por muchos deportistas como la mejor de las creatinas. Es un monohidrato de creatina, por lo tanto es pura, pero ha sido “micronizada”, dejando el tamaño de sus particulas en unas 20 veces mas pequeño. Es mas fácil de mezclar, mejora su absorción y es mas efectiva.

Ethyl Ester

Se trata de una creatina pura soluble en agua, tiene unas propiedades que la hacen la mas importante a la hora de evitar la retención de líquidos que provocan otras creatinas. Los estudios dicen que también consigue una absorción superior en un 200% a la monohidrato de creatina.

Suero de creatina

Se presenta en estado líquido y tiene una altisima biodisponibilidad a nivel celular. Con unas gotas de este tipo de creatina obtenemos el mismo resultado que la cantidad toma en polvo.

Kre Alkalyn

Se diferencia de las demas por tener un nivel de PH elevado, concretamente un PH12 (la monohidrato tiene entre PH6 y PH9). La eficacia de este tipo de creatina se basa en como se degrada la creatina en creatinina. Cuanto mayor es el PH de una creatina, mas tiempo tarda en degradarse, de esta forma, conseguimos una creatina con prácticamente un 100% de absorción y ergogénica, y sin tener que hacer trabajar muy duro a tus riñones. Otra pequeña ventaja es que para notar resultados bastaría con ingerir de entre 1 y 3 gramos diarios en la fase de mantenimiento.

Formulas especiales

Se trata de creatinas con fórmulas especiales, creadas a partir de la unión de monohidrato de creatina con sustancias como la glutamina, vitamina B, ácido lipoico o óxido nítrico. Con este tipo de creatina se busca lo mismo, conseguir una mayor asimilación por parte del organismo y así reforzar la acción de la creatina.

Efectos secundarios

La mayoría de estudios hablan de la creatina como un suplemento eficaz y seguro, pero tiene sus riesgos. Si se toman dosis escesivas o se realiza la suplementación a la vez que algún tipo de tratamiento médico con fármacos es posible que experimentemos algún tipo de efecto secundario. Por eso, antes de cualquier suplementación con creatina es importante consultar a tu médico para que te aconseje de la mejor manera posible.

BENEFICIOS DE ENTRENAR UN ARTE MARCIAL (MUAY THAI)

El Boxeo Tailandés es muchas cosas resumidas en una sola. Es decir, defensa personal, deporte, ciencia y arte. Con el paso del tiempo a enriquecido nuestro bienestar físico y moral, así como fama, honor y riqueza. En el pasado los boxeadores tailandeses eran patrocinados usualmente por los reyes. Algunos boxeadores emergieron para convertirse en imperantes monarcas de la tierra. Boxeadores de mucha habilidad pertenecientes a una era pasada eran usualmente reclutados para servir de “soldados especiales” del Rey, desempeñándose como guardaespaldas del mismo. El nombre del Muay Thai por sí mismo a viajado lejos, causando temor en los corazones de los oponentes. Se ha demostrado a si mismo contra varias formas de artes marciales como el Karate, Judo, Kung Fu, Jiujitsu, Lucha y boxeo indígena de otros países.

El Boxeo Tailandés ha demostrado al mundo su efectividad. Varias artes marciales hoy en día están incorporando técnicas de Muay Thai a sus sistemas. El Muay Thai está lleno de técnicas pintorescas y efectivas. El entrenamiento avanzado en armas está disponible, pero no es necesario.

Existen muchos beneficios por los cuales entrenar Muay Thai aparte del motivo obvio, la defensa personal. A medida que desarrolla su condición física, coordinación, y resistencia, usted también perfecciona su determinación, paciencia y control. El objetivo del entrenamiento del Muay Thai es el de desarrollarse uno mismo por completo. Los beneficios que una persona obtiene del Muay Thai abarcan beneficios físicos, mentales y sociales.

Beneficios físicos:

Cuerpo bien proporcionado - Antes de una competencia o entrenamiento se debe hacer calentamiento ligero o tomar un masaje. El masaje en los músculos mejora la circulación de la sangre. El entrenamiento acelera el metabolismo del cuerpo y quema grasa. Eventualmente usted notara una reducción en la grasa total de su cuerpo y un aumento en su musculatura, mejorando así el sentido completo del bienestar.

Fuerza y agilidad – Entrenar regularmente aumentará su resistencia y mantendrá su cuerpo en buena forma. Usted desarrollará la habilidad de asimilar los golpes de su oponente. Su tolerancia al dolor aumenta. El cuerpo se acostumbrará a arduas rutinas y se fortalecerá como resultado del entrenamiento. El entrenamiento constante y ejercicios en técnicas del Muay Thai le permitirá a su mente y cuerpo a reaccionar rápida y efectivamente a los ataques de su oponente.

Resistencia a las enfermedades – Ya que el Boxeo Tailandés requiere el movimiento de cada parte del cuerpo, el practicante se mantendrá muy sano y fuerte. La buena salud le llevara a desarrollar una mejor resistencia a las enfermedades. Si el cuerpo se mantiene en buena condición, usted no desarrollara enfermedades.

Beneficios Mentales:

Coraje, determinación y confianza en sí mismo – Ejercicios regulares son muy importantes en el Muay Thai. El cuerpo es conducido a un nivel máximo de agotamiento. Si usted no tiene resistencia y determinación usted seguramente se rendirá, entonces es necesario entrenar su mente para ser más tenaz. En Muay Thai o cualquier profesión, un buen jugador debe tener suprema confianza en sí mismo, de esta manera puede completar satisfactoriamente diferentes maniobras y tomar decisiones oportunas y repentinas. Esta rapidez de pensamiento es crucial para un combate mano a mano como el Muay Thai. Para convertirse en un peleador de Muay Thai de primera debe experimentar el entrenamiento para instigar la confianza en sí mismo y la habilidad de tomar decisiones.

Inteligencia y sabiduría - Muay Thai es una defensa personal que está llena de tácticas, trucos y técnicas para vencer el oponente. Entrenar Muay Thai significa aprender todas las tácticas para vencer al oponente y diferentes formas de responder a las maniobras del mismo. El practicante de Muay Thai debe tener suficiente sabiduría para utilizar técnicas y trucos, respaldados por un grado justo de inteligencia.

Disciplina y buen espíritu – Para ser exitoso en el arte del boxeo Tailandés, usted debe ser bien disciplinado y obediente a las instrucciones de sus maestros. Además, debe asistir a las sesiones de entrenamiento regularmente, velar por su salud y adherirlo al patrón de entrenamiento.

Beneficios Sociales:

El mantenimiento adecuado de la salud complementa las tácticas marciales adquiridas. En situaciones normales, el practicante de Muay Thai será en doctrinado en la materia de la disciplina, respeto a las reglas de la escuela y obediencia al instructor. Esto le llevara al desarrollo de buenos modales, buen espíritu, honestidad, sentido de justicia y confianza en si mismo.

Filosofía del Muay Thai – Trabaja el cuerpo, la mente y el corazón. La condición física no tiene uso sin el desarrollo de la concentración y dedicación. Demuestra paciencia y persistencia consigo mismo y con otros. Desarrolla rapidez así como técnicas de Muay Thai. Demostrar respeto por sus padres, maestros, comunidad y a si mismo. Ser honesto, cortés y ayudar a otros cuando tenga la oportunidad. Afrontar las situaciones con diligencia y confianza en si mismo. Contribuir a la unidad y espíritu de la hermandad del Muay Thai. Utilizar sentido común e inteligencia cuando surge una situación difícil. Practicar buen Muay Thai significa recurrir a la pelea solamente como último recurso.

Método de repeticiones controladas

Método de repeticiones controladas

Esta forma de entrenamiento incluye el entrenamiento de hipertrofia clásico (por ej. culturismo) y movimientos deportivos ejecutados a un ritmo controlado (la mayoría de las veces con carga). Los mejores ejemplos de movimientos deportivos a ritmo controlado son el arrastre de trineo pesado y la realización de movimientos deportivos vistiendo un chaleco lastrado. Esto conduce a la hipertrofia en los músculos específicos involucrados en la acción y al acondicionamiento específico (mejoramiento en la eficiencia del sistema energético).

El entrenamiento de sobrecarga utilizando un enfoque culturista (alto volumen, baja velocidad de ejecución, más ejercicios de aislamiento) no mejora directamente el desempeño del atleta. Sin embargo, puede ayudar al fortalecimiento de los tendones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. No obstante, recuerde que una masa muscular aumentada puede resultar perjudicial al rendimiento por dos razones:

1. La hipertrofia no-funcional (hipertrofia sarcoplasmática) no conduce a una mejora de la capacidad de producir fuerza, pero sí lleva a un peso corporal agregado (así que usted tiene que llevar más peso sin tener más fuerza).

2. Una excesiva hipertrofia muscular comprime el sistema vascular,  especialmente los vasos sanguíneos y capilares musculares, lo que conduce a una disminución del transporte de oxígeno y nutrientes al músculo. Esto dificulta la remoción de subproductos musculares de desecho y la recuperación del entrenamiento.

La hipertrofia no-funcional implica un aumento en los elementos no contráctiles de la fibra muscular y se ha demostrado que ocurre predominantemente con un entrenamiento de tipo culturista (Zatsiorsky, 1996). La hipertrofia no-funcional es equivalente a aumentar el peso de un automóvil pero no la fuerza de su motor (o agregarle vagones a un tren). Así que finalmente se hace comprensible porqué no es deseable.

Para ser justo, el entrenamiento culturista no solo estimula la hipertrofia no-funcional.

Como se indicó antes, todos los métodos de entrenamiento conducen a una hipertrofia funcional y no funcional, pero en grados distintos y proporciones diferentes. Así, el entrenamiento controlado puede tener un lugar en el entrenamiento de un atleta, pero solo como un método de asistencia al núcleo central del entrenamiento. Creo que debe ser utilizado para el fortalecimiento de músculos susceptibles a lesiones (hombros, manguito rotador, espalda baja, abdominales).

Pros: Puede conducir a un fortalecimiento de los tendones. Puede conducir a un aumento  de la masa musuclar. Es seguro de hacer. No genera mucho estrés al sistema nervioso por  lo que no resulta probable sobrecargarlo.

Contras: La mayoría de las ganancias de hipertrofia son no-funcionales y pueden conducir a un descenso del rendimiento. Requiere mucha energía fisológica para resultados muy pequeños.

Cuándo usar este método: Creo que para rendimiento de elite, un individuo debe entrenar para la función y la forma vendrá después. De todos modos, uno puede agregar distintos ejercicios para aumentar la hipertrofia en músculos relativamente débiles y/o frágiles (por ej. isquiotibiales, hombros). Creo que uno puede poner más énfasis en ganar masa muscular al inicio del año, pero incluso durante esa época de acrecentado entrenamiento de tipo culturista, el entrenamiento del sistema nervioso debe seguir siendo el foco.