Método de repeticiones controladas

Método de repeticiones controladas

Esta forma de entrenamiento incluye el entrenamiento de hipertrofia clásico (por ej. culturismo) y movimientos deportivos ejecutados a un ritmo controlado (la mayoría de las veces con carga). Los mejores ejemplos de movimientos deportivos a ritmo controlado son el arrastre de trineo pesado y la realización de movimientos deportivos vistiendo un chaleco lastrado. Esto conduce a la hipertrofia en los músculos específicos involucrados en la acción y al acondicionamiento específico (mejoramiento en la eficiencia del sistema energético).

El entrenamiento de sobrecarga utilizando un enfoque culturista (alto volumen, baja velocidad de ejecución, más ejercicios de aislamiento) no mejora directamente el desempeño del atleta. Sin embargo, puede ayudar al fortalecimiento de los tendones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. No obstante, recuerde que una masa muscular aumentada puede resultar perjudicial al rendimiento por dos razones:

1. La hipertrofia no-funcional (hipertrofia sarcoplasmática) no conduce a una mejora de la capacidad de producir fuerza, pero sí lleva a un peso corporal agregado (así que usted tiene que llevar más peso sin tener más fuerza).

2. Una excesiva hipertrofia muscular comprime el sistema vascular,  especialmente los vasos sanguíneos y capilares musculares, lo que conduce a una disminución del transporte de oxígeno y nutrientes al músculo. Esto dificulta la remoción de subproductos musculares de desecho y la recuperación del entrenamiento.

La hipertrofia no-funcional implica un aumento en los elementos no contráctiles de la fibra muscular y se ha demostrado que ocurre predominantemente con un entrenamiento de tipo culturista (Zatsiorsky, 1996). La hipertrofia no-funcional es equivalente a aumentar el peso de un automóvil pero no la fuerza de su motor (o agregarle vagones a un tren). Así que finalmente se hace comprensible porqué no es deseable.

Para ser justo, el entrenamiento culturista no solo estimula la hipertrofia no-funcional.

Como se indicó antes, todos los métodos de entrenamiento conducen a una hipertrofia funcional y no funcional, pero en grados distintos y proporciones diferentes. Así, el entrenamiento controlado puede tener un lugar en el entrenamiento de un atleta, pero solo como un método de asistencia al núcleo central del entrenamiento. Creo que debe ser utilizado para el fortalecimiento de músculos susceptibles a lesiones (hombros, manguito rotador, espalda baja, abdominales).

Pros: Puede conducir a un fortalecimiento de los tendones. Puede conducir a un aumento  de la masa musuclar. Es seguro de hacer. No genera mucho estrés al sistema nervioso por  lo que no resulta probable sobrecargarlo.

Contras: La mayoría de las ganancias de hipertrofia son no-funcionales y pueden conducir a un descenso del rendimiento. Requiere mucha energía fisológica para resultados muy pequeños.

Cuándo usar este método: Creo que para rendimiento de elite, un individuo debe entrenar para la función y la forma vendrá después. De todos modos, uno puede agregar distintos ejercicios para aumentar la hipertrofia en músculos relativamente débiles y/o frágiles (por ej. isquiotibiales, hombros). Creo que uno puede poner más énfasis en ganar masa muscular al inicio del año, pero incluso durante esa época de acrecentado entrenamiento de tipo culturista, el entrenamiento del sistema nervioso debe seguir siendo el foco.