Que es una contracción isotónica??

Para saber que es una contracción isotónica es importante saber que significa, la palabra significa (iso. igual; tónica: igual tensión).

Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en la que ñas fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud.

Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a  la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamientos y alargamientos de las fibras musculares de un musculo determinado.

Las contracciones isotónicas se dividen en :

·         Concéntricas.

·         Excéntricas.

Contracciones concéntricas.

Una contracción concéntrica ocurre cuando un musculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cunado llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos se juntan, se acortan o se contraen.

En el gimnasio podríamos ver los siguientes ejemplos.

·         Máquina de extensiones.

·         Tríceps polea

Contracción excéntrica:

Cuando una resistencia dada en mayor que una ejercida por un musculo determinado, de forma de este se alarga se dice que dicho musculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso desarrolla tensión alargándose es decir  extendiendo su longitud, un ejemplo es cuando llevaos un vaso a la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de la gravedad, ya que si no se produjera una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo ala velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el brazo se extiende de forma excéntrica.

Ejemplos de máquinas en el gimnasio.

·         Máquina de extensión.

·         Tríceps polea.

Un cafecito pre entreno?

Es una costumbre bien fundamentada el consumo de termogenicos al momento de iniciar un entrenamiento sólo que en el caso particular del café este tiene algunas curiosidades a tomar en cuenta.

1.- sí tu objetivo es aumentar masa muscular tomar café no es una gran idea ya que sus propiedades termogenicos propician la desnaturalización de las proteínas así como la rápida movilidad de aminoácidos hacia el sistema renal pulmonar. Donde se degradan rápidamente y se pierden de la cadena de anabolismo en el torrente del bombeo propio del entrenamiento.

2.- sí el objetivo es bajar el porcentaje de grasa sus niveles de antioxidantes ayudan a mejorar el sistema de beta oxidación de las grasas, manifiestan una respuesta alérgica por eso el incremento en la temperatura y presión renal elevada que ayuda a la expulsión de excesos de sodio para mantener una piel más delgada. Y mejora el sistema de atención del SNC.(sistema nervioso central)

Como dato general el que incrementé la temperatura y fomente el sudor no significa que por esta vía se es rete mucha grasa. un litro de sudor teóricamente sólo se contiene de 3 a 4 gramos de grasa.

Las teinas o el contenido de los te e infusiones es la misma molécula que el café pero no genera mayor atención de hecho fomenta la relajación por lo que es ideal para dormir post entreno (pero es igual de adictiva, por eso la "costumbre" británica de la hora del te ) y la americana de "un cafesito" de postre.

Métodos Básicos de Entrenamiento de Fuerza

En este post se tratara de un método específicamente, mas sin embargo en los siguientes blogs escribiremos de los demás métodos entre los cuales están, método velocidad fuerza, método fuerza- velocidad, método repeticiones controladas, método máximo, método supramaximo,

 (Christian Thibaudeau)

El método balístico

Balístico se refiere a una proyección real del origen de la resistencia. El origen mismo de la resistencia puede provenir de una fuente externa (ej. balón medicinal) o del propio peso corporal del atleta. La intensidad de estos ejercicios varía desde muy baja (driles de rebotes simples) a muy alta (driles de absorción con carga, plios de alto impacto). Estos ejercicios son aquellos en los que el factor de aceleración es el más grande en relación a la producción total de fuerza. Estos ejercicios tienen un gran impacto sobre el sistema nervioso a causa de las demandas de alta aceleración. Mientras los ejercicios balísticos de baja intensidad (driles de rebote, entrenamiento de saltos básicos, lanzamiento de balones medicinales livianos, etc.) no resultan demasiado estresantes (y pueden por tanto usarse muy a menudo, mayormente como una buena herramienta de entrada en calor específica), los ejercicios balísticos de alta intensidad (saltos en profundidad, saltos con carga, lanzamientos con balón medicinal pesado, driles de absorción con carga) deben usarse con poca frecuencia (una o dos veces a la semana) durante un período limitado de tiempo (4-6 semanas). Estos últimos ejercicios (alta intensidad) conllevan una gran capacidad para la mejora de la potencia, pero son muy estresantes para el sistema nervioso y los tendones. Es además importante entender que el efecto de entrenamiento de los ejercicios balísticos de alta intensidad es retardado, significando que las mejoras en la capacidad de producir potencia son mayores vistas 2-3 semanas después  de la última estimulación.

Pros: Los movimientos deportivos lastrados pueden fortalecer los músculos de una manera muy específica. Pueden además ayudar a la corrección técnica a través de un feedback mejorado (usted puede sentir mejor el movimiento cuando hay un poco más de resistencia y puede así señalar sus debilidades).

 Contras: Es muy fácil de abusar e incluso un mínimo error de carga puede conducir a un efecto negativo en el rendimiento deportivo.

Cuándo usar este método: El uso de movimientos deportivos lastrados debe limitarse a entrenadores muy experimentados que puedan marcar las más pequeñas discrepancias técnicas y a atletas muy avanzados que posean un dominio técnico sólido y estable. Este método, de ser utilizado, debe limitarse al inicio del período preparatorio y debe ser realizado a lo sumo durante un ciclo de 4 semanas, una o dos veces por semana (preferentemente una).

Tipos de fibras musculares y su relación con la fuerza

Tipos de fibras musculares y su relación con la fuerza

Conocer los diferentes tipos de fibras musculares existentes, y su reclutamiento y sincronización nos permitirá entender mejor el trabajo con cargas.

Muchas veces leemos en artículos relacionados con la fisiología del deporte ciertos términos que no se le dan mucha importancia, pero que son conceptos básicos para entender como trabaja el sistema muscular principalmente, tanto en el entrenamiento aeróbico como en el anaeróbico.

A continuación vamos a describir los tipos de fibras musculares esqueléticas existentes.

Fibras de tipo I

Son las fibras de contracción lenta. De mayor resistencia a la fatiga, diámetro pequeño (menor tamaño que las fibras de tipo II)  y contienen gran cantidad de mioglobina, que es la que le confiere el color rojo que les caracteriza. Contienen gran cantidad de mitocondrias, que son las centrales energéticas celulares donde ocurren las reacciones del metabolismo aeróbico. Por ello presentan una elevada actividad oxidativa.

Fibras tipo II

Son fibras de contracción rápida y su desarrollo de fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta. Son de color blanco, y de mayor tamaño que las fibras tipo I. Emplean la glucosa de la sangre y el glucógeno de los músculos (metabolismo glucolítico), por lo que se reclutan sobre todo para actividades anaeróbicas (levantar pesas, un salto, o un lanzamiento de jabalina). Las fibras de contracción rápida se dividen en fibras IIa y fibras IIb. Las fibras IIa son de mayor tamaño (diámetro) que las fibras tipo I, pero menores que las de tipo IIb  y presentan también una alta cantidad de mitocondrias, lo que les permite producir también energía a partir del sistema oxidativo (además del sistema glucolítico propio de las fibras tipo II). Se reclutan después de las fibras tipo I en movimientos rápidos, repetitivos y de poca intensidad. Las fibras IIb son las fibras de mayor tamaño, con bajo contenido en mioglobina (baja capacidad oxidativa). Tienen alta capacidad glucolítica y se reclutan sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido y muy intenso, como en halterofilia, lanzamientos, o saltos máximos.

A continuación aportamos una tabla ilustrativa con las características de cada tipo de fibra.

Características/tipo fibra	Tipo I	Tipo IIa	Tipo IIb
Resistencia a la fatiga	Alta	Media	Baja
Diámetro	Pequeño	Medio	Grande
Velocidad de contracción	Lenta	Rápida	Rápida
Metabolismo	Oxidativo, aeróbico	Glucolítico, oxidativo, aeróbico	Glucolítico, anaeróbico
Cantidad de mitocondrias	Alta	Alta	Alta
Tipo de contracción	Lenta	Rápida	Rápida
Fuerza desarrollada	Baja	Media	Alta

Control neural de las fibras

No podemos olvidar al papel que juega el sistema nervioso en la activación de las fibras musculares para la obtención de fuerza y potencia. En Entrenamiento.com hay artículos que hablan exclusivamente de la importancia de la activación del sistema nervioso. Por un lado está el reclutamiento de fibras, vital si queremos incrementar la producción de fuerza de un músculo. Cuantas más unidades motoras (consta de un nervio motor y las fibras musculares inervadas por él) participen en una contracción, mayor será la fuerza producida. También es importante que se recluten las unidades motoras más grandes, que son las que producirán un nivel de fuerza mayor. Por otro lado está el ritmo de activación de dichas unidades motoras, o frecuencia, que se refiere al ritmo de activación de las unidades motoras. Cuanto mayor sea éste ritmo, mayor será el nivel de fuerza producido. Por eso las fibras tipo II también se activan con impulsos nerviosos con alta frecuencia (cargas pequeñas aceleradas rápidamente). En general, las motoneuronas que inervan fibras de contracción lenta inervan menos fibras musculares que las motoneuronas que inervan fibras de contracción rápida. Por ello, se reclutarán fibras de tipo II en actividades que requieran  altos niveles de fuerza. A medida que aumentan los requisitos de fuerza de un ejercicio y se reclutan más unidades motoras, el sistema nervioso va reclutando unidades motoras más grandes. Esto está relacionado con el método de potenciación post activación donde empleamos cargas máximas para reclutar el máximo número de fibras musculares. Las fibras de contracción rápida también se reclutan con contracción isométricas, si la exigencia de fuerza es lo bastante elevada  (en el artículo de isométricos de su importancia en la mejora de fuerza).

¿Cómo trabajan las diferentes fibras a la hora de levantar una carga?

Supongamos que nuestro 1RM en press banca son 100kg.  Si levantamos 20kg, sólo conseguiremos reclutar unas cuantas fibras de tipo I. Si levantamos 50kg (un 50%) emplearemos todas las fibras de tipo I, y algunas de tipo IIa. Y si levantamos 100kg, estaremos reclutando todas las fibras I, IIa y IIb. Como hemos comentado en el párrafo anterior, podríamos conseguir reclutar las fibras rápidas, levantando menos carga, pero moviéndola del modo más rápido posible.

¿Todos los individuos presentan la misma composición de fibras musculares?

La distribución de fibras musculares está fuertemente predeterminada por la genética del individuo y se establece muy pronto tras el nacimiento. En una persona sedentaria de mediana edad, el porcentaje de fibras tipo I es de un 45-55% (en mujeres éste porcentaje aumenta ligeramente). Los velocistas tienden a presentar más fibras de contracción rápida en las piernas, mientas que los deportistas de fondo muestran predominancia de fibras de contracción lenta. Biopsias en el vasto medial revelan que la proporción de fibras rápidas en lanzadores y saltadores de atletismo, así como en halterófilos, puede ser hasta 3 veces mayor (60% de fibras rápidas) que la de los corredores de fondo (17% de fibras rápidas), y un 50% mayor que la de los culturistas por ejemplo (40% de fibras rápidas).

¿Existen diferencias en la distribución de fibras en el cuerpo?

En las extremidades inferiores (por ejemplo en el músculo sóleo de la pantorrilla, el tibial, o el vasto lateral) la fibra del tipo I es la más abundante, seguidas de la IIa y la IIb (por ejemplo en el vasto lateral, 46,1% fibras I, 42,8% fibras IIa y 11,1% fibras IIb, con sus correspondientes desviaciones estadísticas). Lo mismo sucedería en los músculos encargados de mantener la postura (necesitarán ser poco fatigables obviamente). En las extremidades superiores (por ejemplo el triceps), el porcentaje de fibras rápidas, IIa y IIb es mayor.

¿Se pueden entrenar específicamente las fibras musculares para conseguir transferir unos tipos de fibras en otras?

Con el entrenamiento se pueden conseguir adaptaciones y modificar los % de tipos de fibras, ya que las fibras musculares son muy plásticas, y capaces de cambiar su fenotipo. El entrenamiento aeróbico “enseñará” a las fibras de contracción rápida a utilizar una mayor cantidad de oxígeno. Las fibras de contracción rápida se comportarían como fibras de contracción lenta. Conseguimos un cambio de fibras tipo II a tipo I. Al fin y al cabo, muy pocas actividades de la vida diaria requieren fibras tipo II, y si tipo I, por lo que es lógico pensar que ésta transferencia es más sencilla.

Verkhoshansky aprovecha una cita de Amstrong en su libro Superentrenamiento, para afirmar que el entrenamiento de la resistencia reduce la potencia del salto vertical y la velocidad explosiva, y actividades similares de las fibras rápidas, posiblemente debido a que el entrenamiento de la resistencia puede degradar las fibras rápidas, reemplazándolas por fibras lentas o provocar cambios enzimáticos y neuromusculares más apropiados para actividades de resistencia lentas.

A la inversa (pasar de tipo I al tipo II) presenta muchos estudios con conclusiones contradictorias (Jolesz, Sreter, 1981 son contrarios a que se produzca tal transición).

Por otra parte, para algunos entrenadores como Poliquin conseguir un cambio de fibras tipo I a tipo II con un entrenamiento mixto de levantamientos pesados y trabajo dinámico a altas velocidades es factible (el entrenamiento pesado por sí sólo no lograría modificaciones). Para ello se basa en un estudio sobre un programa de entrenamiento de 6 semanas en el cual los participantes los lunes realizaban 5 series de press banca con 3RM, los miércoles 10 press banca pliométricos (lanzando la barra), y los viernes 5 series de 10 flexiones pliométricas. Con éste programa se observó un incremento de un 50% en fibras tipo II, y un decremento del 50% en fibras tipo I. La verdad parecen cifras un poco exageradas.

En cambio si nos basamos en la bibliografía de José López Chicharro, un experto en fisiología del ejercicio, parece que los porcentajes de fibras I y II no se alteran sustancialmente con el entrenamiento, pero sí los de los subtipos de las fibras II, produciéndose disminuciones en los niveles de fibras IIb en favor de las fibras IIa.

En definitiva, los cambios de fibras de I a II, o de IIa a IIb no están muy claros, ya que según bibliografías y estudios, se ven conclusiones contradictorias.

Llegados a éste punto hay que aclarar que el hecho de que el entrenamiento no induzca cambios en los porcentajes de fibras I y II, no significa que el músculo no sea capaz de mejorar su resistencia o su fuerza.

El envejecimiento también provoca una variación en la distribución del tipo de fibras, debido a la reducción y el tamaño de las fibras. Sobre todo afecta a las fibras de contracción rápida, algo obvio debido a la mayor inactividad en ésta etapa de la vida.

¿Es determinante la distribución de fibras en el éxito de un atleta?

Está claro que es importante tener una buena distribución de fibras acorde al deporte que se practica pero no es determinante. Por ejemplo, 2 atletas de fondo con similares marcas en maratón de 42 km, tenían marcas similares, con distribuciones de fibras muy diferentes (un 50% de fibras lentas uno, y el otro el 98% de fibras lentas).

El rol del sistema nervioso en el desarrollo de la fuerza y la potencia

 Hola amigos, les comparto esta valiosa información recabada del autor Christian

Thibaudeau.

Para ganancias de rendimiento, el sistema nervioso es la clave”

A menudo el sistema nervioso, no el aparato muscular, es el factor limitante en la producción de fuerza. Tsatsouline postuló: “Sus músculos tienen ya la fuerza para levantar un automóvil, aunque todavía no lo saben” (Tsatsouline, 2000).  Concuerdo con esta declaración y pienso que es una buena imagen para ayudar a entender el potencial de mejora de producción de fuerza al desarrollar el sistema nervioso.

Utilicemos el ejemplo de Tsatsouline. Proezas de fuerza por gente aparentemente débil son comunes. Piense simplemente en mujeres de mediana edad que súbitamente poseen  fuerza sobrehumana cuando su niño queda atrapado bajo un automóvil u otro aparato  pesado. Existen muchos casos documentados en los que una mujer fue realmente capaz de levantar un automóvil del suelo para liberar a su niño. Una hazaña que ella no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Sin duda su fuerza fue potenciada por la adrenalina y otras hormonas, pero los músculos que levantaron el carro fueron los mismos que ella ya tenía, ¡no florecieron músculos nuevos para ayudarla a levantar el automóvil! ¡El estrés y la estimulación extrema debido a la situación, simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos que ella ya tenía! La neurotransmisión fue mejorada, los mecanismos protectores fueron bloqueados, el feedback sensorial ignorado… Todo esto hizo que ella fuese capaz de trabajar a su potencial máximo, algo a lo que no nos acercamos siquiera remotamente a realizar bajo circunstancias normales.

Ahora debe estar claro para usted que el límite en la producción de fuerza reside en el sistema nervioso. Cuanto mayor sea la proporción del potencial de su fuerza que un atleta pueda usar, mejor él será. La diferencia entre fuerza absoluta  (la máxima capacidad de producción de fuerza) y fuerza límite (la fuerza máxima real que un individuo puede producir voluntariamente) es denominada déficit de fuerza.

 Estas estructuras poseen la mayor influencia en la producción de fuerza:

a) Músculos: Un músculo más grande es un músculo potencialmente más fuerte. Las capacidades contráctiles de la fibra muscular y la proporción entre fibras de contracción rápida / glicolíticas y fibras de contracción lenta / oxidativas presentan también una influencia.

b) Receptores musculares: Algunos receptores actuarán como factor de inhibición de la producción de fuerza. Los más notables, los Órganos del Tendón de Golgi, que actúan como un mecanismo protector y conducen a una detención parcial de los músculos si la tensión presente es demasiado alta. Otros receptores, tales como los husos musculares, aumentarán su producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático) cuando el músculo es estirado.

c) Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso influencia la producción de   fuerza modulando la activación de la unidad motora (fibra muscular), su  sincronización y la tasa de contracción de las unidades motoras. En términos m sencillos, cuanto más eficaz es su SNC, ¡más puede usted sacar de los músculos que ya tiene!

Que son los BCAAS

Dentro del sinfín de complementos que existen a la hora de conseguir unos músculos de más calidad muchos son los que usamos para una determinada función, que es la de conseguir más masa muscular. Seguro que en alguna ocasión hemos visto o utilizado un complemento llamado BCAA. Para muchos este nombre suena un tanto extraño, a pesar de tratarse de aminoácidos ramificados, que usamos para recuperar los músculos después de un entrenamiento intenso y así lograr que se desarrollen.

Este nombre tan extraño le viene dado debido a su nomenclatura inglesa, lo que da como resultadoBCAA. Pero se trata de la mezcla de tres tipos de aminoácidos como la leucina, la isoleucina y la valina. Algunos de ellos los sintetiza el propio organismo y otros se obtienen simplemente a través de una dieta sana y equilibrada. Pero es importante que tengamos bien claro las funciones que tiene este complemento para así saber qué nos estamos llevando a la boca.

Estos tres tipos de aminoácidos son los que forman casi la tercera parte de los músculos esqueléticos, y son los que se encargan de la síntesis de las proteínas por parte de las fibras musculares. Estas cualidades del BCAA hacen que sea un complemento importante a la hora de conseguir la regeneración de tejidos y el crecimiento de los mismos. Tal es esto que se suele utilizar en personas que han sufrido grandes quemaduras y necesitan que los tejidos dañados se regeneren. En el caso de los deportistas nos ayudarán a obtener mayor masa muscular.