La importancia de comer después de entrenar pesas

Después de un duro entrenamiento, nuestros músculos se encuentran en estado catabólico. Sus depósitos de glucógeno (hidratos de carbono) se reducen, el nivel de cortisol y otras hormonas que degradan el tejido muscular es elevado, el daño muscular que tuvo lugar durante el ejercicio causa inflamación y el nivel del aminoácido glutamina que proporciona energía al sistema inmunitario esta disminuido. Si se limita a tomar algo de agua después del entrenamiento y se va a trabajar, no estará aprovechando la ventana anabólica de 45 minutos que se abre después del ejercicio, y que constituye una buena oportunidad para alimentar, reparar y formar músculos. Puede detener la degradación muscular tomando una combinación de hidratos de carbono y proteínas después del ejercicio en cuanto pueda.
Te compartimos unos ejemplos de un tentempié después de entrenar.

• Lata de atún,
• Polvo proteínico
• Un sándwich de trigo con crema de maní
• plato de avena con pasas y leche de soja

SUPER ENSALADAS

Las ensaladas son un almuerzo muy popular y una forma estupenda de aumentar la ingesta de verduras. En un solo tazón grande podemos incluir las cinco raciones diarias de verduras, o incluso más. No obstante, las ensaladas de la hora del almuerzo pueden ser buenas o malas dependiendo de como estén preparadas.

Opciones para una ensalada

Si está a dieta y considera que las ensaladas son un almuerzo adecuado, preste atención. Una ensalada pequeña aporta muy pocas calorías. Es probable que acabe visitando la máquina de golosinas esa misma tarde. A quienes estén a dieta les recomiendo una ensalada para cenar, pero que ingiera una comida abundante en el almuerzo.

Para preparar una ensalada muy energética, propia de un deportista, d modo que constituya la parte principal de su almuerzo o cena, incluya una cantidad suficiente de hidratos de carbono a fin de que sea nutritiva, pero limite las grasas para controlar las calorías.

Te compartimos cinco consejos para obtener lo mejor de su fuente de ensalada.

CONSEJO NUMERO  1. Aumenta el contenido de hidratos de carbono de la ensalada añadiendo:

• Productos vegetales ricos en hidratos de carbono como maíz, condimento de maíz, guisantes, remolacha y zanahorias.
• Judías y legumbres como garbanzos, alubias, lentejas.
•  Arroz, pasta o trozos de patata cocinados.
• Trozos de naranja, manzana, pasas, rodajas de plátano y bayas.
• Rebanadas gruesas de pan de grano integral y un vaso de leche baja en grasa para acompañar.

CONSEJO NUMERO 2 .elija una gran variedad de hortalizas de color oscuro o de colores vivos como tomates rojos, pimientos  verdes, zanahorias de color naranja y lechugas de color oscuro. Las hortalizas decolores vivos son mejores que las lechugas de color pálido, los pepinos, las cebollas, el apio y los champiñones. Por ejemplo, una ensalada elaborada con espinacas tiene siete veces más vitamina C que otra lechuga pálida, una elaborada con una lechuga oscura contiene el doble que una lechuga normal de vitamina C. además, las hortalizas de colores vivos están repletas de nutrientes antioxidantes y sustancias fotoquímicas que protegen la salud. Las excepciones son las remolachas y el maíz; aunque tiene colores vivos y son ricos en hidratos de carbono, tiene menos vitaminas que sus compañeros. La coliflor, aunque no tenga color, es una buena fuente de vitamina C (70 miligramos por taza cruda) y de los nutrientes protectores frente al cáncer presentes en la familia de las crucíferas, la cual pertenece.

CONSEJO NÚMERO  3. Pásese los vegetales ricos en potasio. Este mineral, que se pierde en el agua, protege frente a la hipertensión arterial. Deberíamos intentar de consumir al menos 4,700 miligramos de potasio al día, una tarea fácil para los amantes de las ensaladas. Algunas de las hortalizas más ricas en potasio son la lechuga romana, el brócoli, lo tomates y las zanahorias.

CONSEJO NUMEOR 4. Incluya una cantidad adecuada de proteína añadiendo queso cottage bajo en grasa, trozos de atún, salmón enlatado, pavo, pollo o cualquier otra carne magra.

CONSEJO NÚMERO 5. No se olvide del calcio. Para obtenerlo (y también proteínas), añada queso mozzarella rallado, parcialmente desnatado; cubitos de tofu, aceite a base de yogur natural aderezado con orégano, albahaca, etc., o una cucharada de queso cottage bajo en grasa (mejor fuente de proteínas que de calcio) tome una taza de yogur de postre. ¡No intente vivir a base de lechuga!

(CLARCK, 2007)

Desayunos de servicio rápido

Muchas veces el trabajo, la escuela, los negocios, en fin una infinidad de cosas nos deja poco tiempo para obtener un buen desayuno, recuerda que el desayuno es el alimento más importante del día y muchas veces no se le da la importancia requerida, normalmente es por el tiempo y terminando ya sea comprando en la esquina a la tiendita alimentos que no aportan lo necesario para nuestro organismo o están repletos de grasas y calorías.

Les damos algunos ejemplo rápidos y fáciles de hacer que no te llevara mucho tiempo y estarás bien nutrido para comenzar el día.

• · En lugar de tocino, salchichas, bizcochos o cruasanes, todos ellos alimentos repletos en grasa, elija huevos o molletes. Los panqueques, los cereales fríos o calientes, el zumo. Combinaciones de frutas con yogurt y granola son una alternativa.
• · Recuerda llevar una manzana en el bolsillo, puedes tomar un vaso de jugo antes de salir de casa.
• · Tome un cafre expreso con leche (baja en grasa), en lugar de café con crema, para ingerir más proteína y calcio.
• · Avena con leche baja en grasas con un copo de proteína de polvo.
• · Un sándwich de crema de maní y una manzana, plátano o un puñado de arándanos.

¿hambre entre comidas?

 Muchas veces durante el día tenemos antojo de un bocadillo, no es malo comer una colación al contrario mantener nuestro sistema digestivo trabajando mejorara la absorción de nutrientes y sobre todo la digestión, el detalle es saber que  comer entre comidas, cuando eres deportista ya sea por afición o profesional, es importante mantenerse bien organizado en cuanto alimentación se trata, puesto que la base de un buen desempeño y desarrollo recae en nuestra alimentación.

Les compartimos  unos snacks para esos momentos de tentación.

Mantequilla de cacahuate. Aunque en grandes cantidades es un alimento peligroso para la dieta, unas cuantas cucharadas soperas sobre pan integral, rosca de pan o el plátano aportan proteínas, vitaminas, fibra y en forma de sabroso tentempié o comida rápida para los momentos en que tenemos prisa. Por ser una fuente de proteínas vegetales, la mantequilla de cacahuate no contiene colesterol. Las personas que comen al menos dos raciones de mantequilla de cacahuate ( o de cacahuates) a la semana suelen tener menos riesgo de enfermedad coronaria.

• 2 cucharas soperas de crema de cacahuate aportan aprox. 9 grs de proteína
• 1 plátano aporta 105 calorías.  En vitamina A 90 (UI*)  vitamina C 10 mgs y de potasio 450 mg.
• Medio  tazón de avena aporta 5 grs de proteína.
• Al igual si deseas puedes comer una fruta acompañada de un poco de yogurt natural y queso cottage.
• 1 lata de atún de 185 grs contiene aproximadamente 30 a 40 grs de proteína.
• 1 porción de suero de leche en polvo y un puñado de fresas.

Recuerda lo importante es que sea rico, nutritivo y que fácil de preparar.

Para que sirve la Glutamina?

Que tal amigos, en esta ocasión compartiremos información acerca de la glutamina, este aminoácido en muchas ocasiones lo hemos oído decir a algunos de nuestros compañeros de gimnasio, no es muy común como los aminoácidos esenciales, muchas veces solo se consumen aminoácidos esenciales y no se le da atención a la glutamina, como información general se sabe que la glutamina sirve para evitar el catabolismo mas sin embargo podemos encontrar mayores beneficios que muchas veces parecieran que estaban ocultos para nosotros.

En el presente post les compartiremos la eficacia de consumir Glutamina y porque es importante integrarlo a nuestra suplementación.

Glutamina

La glutamina es un aminoácido no esencial que se sintetiza principalmente en el musculo esquelético, el pulmón y el cerebro, aunque también puede ser sintetizado por todos los tejidos del organismo.

La glutamina es imprescindible para que tenga lugar una serie de funciones vitales para el organismo. Veamos algunas:

ü  Proporciona nitrógeno para la síntesis de numerosos compuestos, en especial para los ácidos nucleicos de todas las células del organismo.

ü  Es la primera forma de eliminación de una sustancia muy toxica: el amoniaco, formado por los tejidos del organismo con resultado del uso de diferentes vías metabólicas. Especialmente, durante el ejercicio intenso y prolongado, que normalmente existe una acentuada utilización de aminoácidos para la obtención de energía, se producen niveles elevados de amoniaco que la glutamina debe transportar al riñón para que sea eliminado en forma de urea.

• Es el aminoácido empleado por el hígado y el riñón para formar glucosa.
• Es una sustancia necesaria para la función de las células del sistema inmunológico.
• La glutamina da energía necesaria para que exista la adecuada renovación de las células mucosas del aparato digestivo, pancreático y otras células de crecimiento rápido, así como de aquellas células que en un momento determinado puedan tener aumentos bruscos en sus demandas energéticas, como las fibras musculares durante el ejercicio físico.
• Desempeña un importante papel en la regulación del equilibrio acido-base por el riñón, lo cual tiene una gran importancia durante la práctica de ejercicios de larga duración e intensidad, ya que esta provoca una acidosis metabólica, tanto por producción de ácido láctico como amoniaco.

Así pues, durante el ejercicio físico las necesidades orgánicas de glutamina se ven muy aumentadas y por lo tanto, sus reservas pueden quedar muy disminuidas, lo cual compromete seriamente todas las funciones que tiene este aminoácido en el organismo.

Está científicamente demostrado que durante los ejercicios prolongados y de alta intensidad, los niveles plasmáticos de glutamina aumentan en un primer momento, posiblemente por la liberación de sus reservas orgánicas, pero posteriormente sufren importantes y significativos descenso durante el periodo de recuperación. Esta recuperación tarda varias horas, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio realizado.

Si esta recuperación es inadecuada entre los entrenamiento y competiciones, los efectos del ejercicio físico sobre los niveles de glutamina pueden ser acumulativos, pudiendo desembocar en un síndrome de sobre entrenamiento.

Por ello, la suplementación con glutamina tiene un efe4cto preventivo sobre la disminución de la multiplicación de las células intestinales y también sobre la disminución de la actividad de las células del sistema inmune tras el ejercicio.

También mediante la suplementación con glutamina se mantiene los niveles de este aminoácido que tiene las células musculares, y se evita de esta forma una excesiva pérdida de masa muscular.

Así mismo, la disponibilidad de altos niveles de glutamina después del ejercicio facilita la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular.

Así pues, y a modo de resumen, durante el  ejercicio físico intenso y prolongado y en condiciones normales, la glutamina será utilizada por:

•   El riñón para contralar la acidosis metabólica.
•   El hígado para sintetizar urea, glucosa y glutatión.
•   En la proliferación  (fabricación) de linfocitos.
•   En la reparación de los tejidos agredidos.

Por todo ello, una baja disponibilidad de glutamina en un momento dado puede comprometer todas las funciones, con el consiguiente riesgo que ello supone, no solo para la obtención de los rendimientos deportivos  no incluso para la salud.