Las ensaladas son un almuerzo muy popular y
una forma estupenda de aumentar la ingesta de verduras. En un solo tazón grande
podemos incluir las cinco raciones diarias de verduras, o incluso más. No
obstante, las ensaladas de la hora del almuerzo pueden ser buenas o malas
dependiendo de como estén preparadas.
Opciones
para una ensalada
Si está
a dieta y considera que las ensaladas son un almuerzo adecuado, preste
atención. Una ensalada pequeña aporta muy pocas calorías. Es probable que acabe
visitando la máquina de golosinas esa misma tarde. A quienes estén a dieta les
recomiendo una ensalada para cenar, pero que ingiera una comida abundante en el
almuerzo.
Para
preparar una ensalada muy energética, propia de un deportista, d modo que
constituya la parte principal de su almuerzo o cena, incluya una cantidad
suficiente de hidratos de carbono a fin de que sea nutritiva, pero limite las
grasas para controlar las calorías.
Te
compartimos cinco consejos para obtener lo mejor de su fuente de ensalada.
CONSEJO NUMERO 1. Aumenta el contenido de
hidratos de carbono de la ensalada añadiendo:
- Productos vegetales ricos en hidratos de
carbono como maíz, condimento de maíz, guisantes, remolacha y zanahorias.
- Judías y legumbres como garbanzos, alubias,
lentejas.
- Arroz, pasta o trozos de patata cocinados.
- Trozos de naranja, manzana, pasas, rodajas de
plátano y bayas.
- Rebanadas gruesas de pan de grano integral y
un vaso de leche baja en grasa para acompañar.
CONSEJO NUMERO 2
.elija una gran variedad de hortalizas de color oscuro o de colores vivos como
tomates rojos, pimientos verdes,
zanahorias de color naranja y lechugas de color oscuro. Las hortalizas
decolores vivos son mejores que las lechugas de color pálido, los pepinos, las
cebollas, el apio y los champiñones. Por ejemplo, una ensalada elaborada con
espinacas tiene siete veces más vitamina C que otra lechuga pálida, una
elaborada con una lechuga oscura contiene el doble que una lechuga normal de
vitamina C. además, las hortalizas de colores vivos están repletas de
nutrientes antioxidantes y sustancias fotoquímicas que protegen la salud. Las
excepciones son las remolachas y el maíz; aunque tiene colores vivos y son
ricos en hidratos de carbono, tiene menos vitaminas que sus compañeros. La
coliflor, aunque no tenga color, es una buena fuente de vitamina C (70
miligramos por taza cruda) y de los nutrientes protectores frente al cáncer
presentes en la familia de las crucíferas, la cual pertenece.
CONSEJO NÚMERO 3. Pásese los vegetales ricos
en potasio. Este mineral, que se pierde en el agua, protege frente a la
hipertensión arterial. Deberíamos intentar de consumir al menos 4,700
miligramos de potasio al día, una tarea fácil para los amantes de las
ensaladas. Algunas de las hortalizas más ricas en potasio son la lechuga
romana, el brócoli, lo tomates y las zanahorias.
CONSEJO NUMEOR 4.
Incluya una cantidad adecuada de proteína añadiendo queso cottage bajo en
grasa, trozos de atún, salmón enlatado, pavo, pollo o cualquier otra carne magra.
CONSEJO NÚMERO 5. No
se olvide del calcio. Para obtenerlo (y también proteínas), añada queso
mozzarella rallado, parcialmente desnatado; cubitos de tofu, aceite a base de
yogur natural aderezado con orégano, albahaca, etc., o una cucharada de queso
cottage bajo en grasa (mejor fuente de proteínas que de calcio) tome una taza
de yogur de postre. ¡No intente vivir a base de lechuga!
(CLARCK, 2007)
