LA INGESTA ADECUADA DE NUTRIENTES.

En atletas resulta de una importancia esencial para el mantenimiento de un nivel nutricional adecuado, un rendimiento óptimo y una recuperación adecuada y para una minimización de los riesgos para la salud. Pero no siempre no siempre resulta fácil conseguir esto. Los consumos de energía extremadamente altos, como se producen en los ejercicios de resistencia intensivos, requieren una adecuada ingesta de energía y nutrientes para mantener el equilibrio de energía, nitrógeno y fluidos.

El gran volumen que se asocia con una dieta rica en hidratos de carbono origina que los atletas cambien sus hábitos alimentarios y que tomen de 30 al 50% de su ingesta diaria de energía como snacks entre comidas, frecuentemente de alto contenido energético pero con una baja cantidad de fibra alimentaria, proteínas y micronutrientes. Esto da lugar a una disminución de la calidad de dieta, a menos que se escojan productos alimenticios, suplementos dietéticos o ambas cosas con una composición adecuada.

Se sabe que los atletas presentan un incremento de utilización y pérdida de macro y micro nutrientes inducidos por el ejercicio. Por lo general esta pérdida debería ser compensada a través de la dieta diaria. Sin embargo, la densidad en nutrientes (proteínas y la mayoría de los micronutrientes) de los alimentos corrientes empleados en la dieta resulta ser baja y, a menudo, es insuficiente. Por lo tanto, los atletas que ingieran continua o a menudo dietas bajas en energía, tales como gimnastas, bailarines, culturistas y atletas femeninas corredoras de fondo, presentan un riesgo potencial de nutrición marginal o deficiente. Estos atletas pueden mejorar su ingesta de nutrientes y su nivel de nutrición marginal o deficiente. Alimentos normales, productos alimenticios y suplementos que tengan una densidad  de nutrientes mejorada en algunos de los nutrientes específicos.

(Brouns, 2001)

¿Porque beber agua en ayunas?

Cada vez que te levantas, tienes ganas de beber liquido, y eso es normal, ya que durante la noche el cuerpo sufre una desidratacion, recordemos que nuestro cuerpo esta compuesta por mas de la mitad de liquido, cuando dormimos entramos en una ayuno prolongado y es justamente allí donde el cuerpo comienza a tener recuperación del trabajo realizado durante le día, obviamente si eres deportista la recuperación es mas compleja, te daremos 5 razones para beber agua apenas te despiertes.

Cinco beneficios de beber agua en ayunas.

• Una adecuada hidratación es importante para un funcionamiento correcto del cerebro. Cuando estamos adecuadamente hidratados, las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta. 
• El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina. 

• Mejora el tracto digestivo ya que el agua es necesaria en la disolución de nutrientes para que estos puedan ser absorbidos por la sangre y transportados a las células. 
• El agua es un gran aliado para la piel ayudando a mantener la elasticidad de la misma y su tonicidad. 
• El agua actúa como un lubricante para los músculos y las articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los músculos funcionen correctamente. 

ahora que ya sabes parte de los beneficios que te traerá hidratarse no esperes en hacerlo.

GUIA DE LOS MOVIMIENTOS MUSCULARES

Que tal amigos, en este post les compartimos un interesante libro de entrenamiento muscular, ejemplos de como se realizan ejercicios, para conocer nuevos ejercicios y mas, muy bueno se lo recomendamos.
pueden consular siguiendo el enlace.

http://www.roninelhombreola.com/Biblioteca/Fr%C3%A9d%C3%A9rik%20Delavier%20-%20Gu%C3%ADa%20de%20los%20movimientos%20de%20musculaci%C3%B3n%20-%20Descripci%C3%B3n%20anat%C3%B3mica%20(4a%20edici%C3%B3n).pdf

CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES

Una nutrición apropiada es la base de la salud y del rendimiento físico, proporcionando el combustible para el trabajo físico y las sustancias químicas necesarias para extraer y utilizar la energía potencial contenida en dicho combustible. La alimentación también proporciona elementos esenciales para la síntesis de nuevos tejidos y la reparación celular. La clasificación general de nutrientes esta dividida en:

1. Macronutrientes: carbohidratos, lípidos (grasas) y proteínas, los cuales aportan la energía (calorías) necesaria y garantizan la síntesis y reparación de los tejidos, así como los nutrientes necesarios. Aporte calórico de 1 g de cada macronutriente: lípidos, 9 kcal; proteínas, 4 kcal; carbohidratos, 4 kcal.

 2. Micronutrientes: compuestos por vitaminas y minerales. No aportan energía, pero son muy importantes para todos los procesos inmuno-endocrino-metabólicos, incluida la transferencia de energía. Se encuentran en vegetales, frutas, productos lácteos, carnes, pescados etc. Aproximadamente el 4% del peso corporal está compuesto por minerales (el calcio constituye el 1,5-2% del peso corporal, la mayor parte (99%) se encuentra en los huesos y los dientes). El exceso o la falta de micronutrientes está relacionado con la diferentes  patologías.

3. Agua: representa prácticamente el 60% del peso. No contiene energía, pero es necesaria para la termorregulación y para mantener el volumen sanguíneo y el aporte de oxígeno a los tejidos. Dos terceras partes corresponden al agua intracelular y un tercio al agua extracelular, que a su vez se subdivide entre el líquido intersticial y el plasma. El plasma sanguí- neo está formado por agua en un 90%. Las funciones más importantes del agua están en: la refrigeración del cuerpo, el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos metabólicos, la lubricación de las articulaciones, la digestión y la absorción de nutrientes. El organismo humano puede pasar un tiempo sin comer, pero no sin ingerir agua. 

Importancia de los hidratos de carbono (HC) en las bebidas isotónicas

Es primordial incluir HC en las bebidas, ya que permiten una absorción más rápida del agua y del sodio, unido a que retrasan la utilización del glucógeno muscular, por lo que colaboran a que el deportista puede llevar un ritmo competitivo o de entrenamiento adecuado y a posponer la aparición de fatiga en competiciones extenuantes. Es importante el tipo de azúcar que utilizamos en la bebida isotónica. La glucosa, la sacarosa, las maltodextrinas y el almidón no parecen tener diferencias en cuanto al rendimiento y a la absorción, pero la utilización de fructosa puede provocar alteraciones intestinales y entorpecer la absorción de agua, ya que su absorción se realiza por trasporte pasivo y en la parte final del intestino delgado. Las maltodextrinas tienen un sabor menos dulce que la sacarosa y la fructosa, lo cual también se debe tener en cuenta a la hora de elegir la composición para la bebida. Una cantidad demasiado alta de HC puede producir cambios digestivos y extraer momentáneamente agua de músculos y piel. En cambio, una concentración baja de HC puede ser insuficiente. Por todo esto, se recomienda la ingesta de líquidos con un contenido mínimo de un 2% de HC, aunque para un óptimo rendimiento se aconseja que posean más de un 4% y menos de un 10%. La glucosa estimula la absorción de agua y sodio; a su vez, el sodio es necesario para el transporte de glucosa y optimizar la absorción de fluidos. La glucosa y el sodio juntos potencian su mutua absorción y facilitan el transporte de agua al interior de las células intestinales, al crear un mayor gradiente osmótico. Debemos tener en cuenta que si el ejercicio se prolonga más de una hora a intensidad moderada-alta siempre es necesario incluir HC en la bebida.

¿A que hora debo entrenar?

Cada persona es diferente y ese es el primer factor para resolver el dilema de cuál es la mejor hora para hacer ejercicio.

El ritmo circadiano, que es una de las variables que va a determinar cuándo una persona se siente mejor para salir a correr, montar bicicleta o sumergirse en un gimnasio, marca el funcionamiento de cada individuo y su capacidad de desempeñar diversas actividades en un momento del día.

Este ritmo biológico influye en la presión de la sangre, la temperatura corporal, el nivel de hormonas y la frecuencia cardiaca, elementos que influyen en la predisposición del cuerpo para hacer ejercicio.

"Va en relación con las fases de luz y oscuridad, con las estaciones del año y con las características de cada persona. No se puede extrapolar de forma general ya que es individual",

Por mañana

Desde el punto de vista metabólico y fisiológico, como para tener un control del peso, es recomendable hacer ejercicio físico alejado de las horas de la comidas. El mejor momento en ese sentido es a primera hora de la mañana".

En lo personal me gusta practicar deporte por la mañana, esto es debido a que aún no han comenzado mis actividades y puedo enfocarme como mi primera actividad el ejercicio, además la oxigenación si te encuentras en un parque es mucho mejor que por la tarde.

Recuerda que la hora en donde te sientas más cómodo  tendrá relación con tu ritmo circadiano, de cualquier forma a cualquier hora que te guste hazlo, lo importante es disfrutar y sentirse cómodo durante el entrenamiento, ya sea desde muy temprano o por la tarde noche.

Por la tarde.

Muchas veces las actividades del día merman la capacidad energética para realizar un deporte, después de un exhaustivo día en la oficina , de estar corriendo, juntas con los socios, llamadas telefónicas sin parar y un sinfín de actividades, pueden disminuir tu desempeño, como se mencionó que dependerá de la comodidad en la cual puedas tener mejor desarrollo será tu hora perfecta, si estas por la tarde, libérate de compromisos ya que muchas veces se podrán cruzar, has un espacio solo  para ejercitarte y agéndalo para que no interfiera con tus actividades, lo importante es que no pares, disfruta y adelante.

Ventajas y Desventajas de las Maquinas de Pesas y las Pesas Libres

En términos generales, uno no es "mejor" que el otro de cualquier manera que lo vea. Hay ventajas y desventajas tanto de las máquinas como de las pesas, y algunos ejercicios tienden a ser más eficaces cuando se utiliza uno u el otro.
Las mancuernas no cuestan mucho, son portátiles y están disponibles a la venta en casi cualquier tienda departamental. Mantenerlas en su sala u oficina le permitirá realizar algunas repeticiones de ejercicios cada vez que tenga el tiempo y lo desee.
El beneficio de una máquina de pesas es que le permitirá enfocar su mente en el esfuerzo, a diferencia del movimiento mecánico. Pero, al menos que tenga suficiente espacio en casa para una máquina, necesitara una membresía en un gimnasio.
Sin embargo, la principal diferencia entre las pesas libres y las máquinas, es el hecho de que cuando se utiliza las pesas libres, puede moverse en tres dimensiones: hacia delante, hacia atrás, horizontal y verticalmente. Esto es importante, porque esa es la manera en que su cuerpo se mueve normalmente en la vida cotidiana.
Cuando utiliza pesas, por lo tanto termina involucrando más músculos, ya que tiene que ingeniárselas para equilibrar el peso, mientras que al mismo tiempo lo levanta. El inconveniente es que usted está en un mayor riesgo de lesión al menos que mantenga la forma apropiada.
Las máquinas, por el otro lado, están fijadas a un eje que sólo le permitirá moverse de uno a dos planos. Si se usa exclusivamente, esto podría ocasionar a una falta de aptitud funcional, que podría ser el resultado de lesiones fuera del gimnasio.
Simplemente con pisar en falso en la banqueta podría resultar en una lesión en la rodilla o en el tobillo, en caso de que los músculos estabilizadores hayan sido ignorados al ejercitar los grupos musculares más grandes. Por otro lado, una máquina le permitirá levantar cargas más pesadas, y le permitirá ejercitar grupos específicos de músculos.
Así que la decisión es suya. Mientras que algunos tienen fuertes opiniones sobre el uso de uno u  otro, creo que un enfoque equilibrado es lo mejor. Como se señala en el artículo destacado:
"Al final, para tener una fuerza general y acondicionamiento, los ejercicios con pesas libres—especialmente los que utilizan movimientos compuestos-- deben ser la base de cualquier plan de entrenamiento de fuerza.
Aun así, las máquinas pueden ser una excelente herramienta para ayudarle a enfocarse y a desarrollar ciertos músculos (siempre y cuando los utilice correctamente). Para obtener el máximo beneficio de los ejercicios con pesas libres... Empiece su entrenamiento con uno o más movimientos compuestos de calentamiento, como sentadillas, press de banca, peso muerto y press de hombros. Después puede utilizar algunas máquinas cuidadosamente seleccionadas para fortalecer los puntos débiles o los músculos que desee."