Cuando se nombran las palabras “periodización de entrenamiento”,
es probable que usted termine en un cuarto lleno de caras confusas y miradas en
blanco. Por alguna extraña razón, existe un estigma de complejidad rodeando a la
periodización. Muchos autores occidentales son culpables porque la hicieron ver
más complicada de lo que realmente es.
La mayor parte del tiempo harán eso porque desean presentar
todo lo que ellos saben y toda la investigación que realizaron. ¡Eso es grandioso
si usted está brindando una conferencia en un cuarto lleno de doctores en
fisiología del ejercicio, pero nolo es tanto si usted en realidad está
intentando enseñarle a la gente cómo entrenar!
Personalmente me gusta simplificar las cosas. Creo que
abordar una materia compleja y hacerla fácil de entender es un signo de
inteligencia, mucho más que tomar un concepto simple y hacerlo sonar como
ciencia espacial. ¡La periodización del entrenamiento es algo simple, de
verdad!
Según Freeman:
“Periodización es simplemente dividir el programa de
entrenamiento de un atleta en un número de períodos de tiempo, cada uno con uno
o más objetivos de entrenamiento específicos. El corazón de la periodización es
simple: hacer del entrenamiento un proceso objetivo”
En ningún lado se postuló que la periodización debe utilizar
un montón de complejos gráficos y análisis estadísticos. Y en ningún lado se
postuló que existe solo una manera de periodizar un programa de entrenamiento.
La gente parece pensar que la única forma de periodización es la lineal, yendo
de un período de baja intensidad / alto volumen a uno de alta intensidad / bajo
volumen. ¡Bueno, esta forma de periodización, la periodización lineal, ha sido
vista como noticia vieja por sus propios creadores por más de 30 años!
Con todo muchos “expertos” occidentales aún siguen el dogma
ciegamente.
¿Qué son los bloques de entrenamiento?
En vez de una progresión lineal yo prefiero usar bloques de
entrenamiento. Un bloque de entrenamiento es simplemente un cierto período de
entrenamiento en el que se utilizan los mismos ejercicios, los mismos medios de
entrenamiento y que posee objetivos de entrenamiento similares.
Un bloque de entrenamiento no debería ser menor a dos
semanas (o dos microciclos de 5-
10 días). Un período menor que ese no puede conducir a
adaptaciones significativas, crónicas y positivas. Generalmente un bloque de
entrenamiento podrá ser tanto de 4 semanas de duración u 8 semanas para un
“bloque doble”.
Cada bloque de entrenamiento es su propia unidad funcional,
lo que significa que usted planifica cada bloque de entrenamiento
individualmente. Varios bloques pueden ser planificados por adelantado, pero al
hacerlo usted solo planifica las sesiones individuales de a un bloque a la vez.
Usted puede establecer los objetivos de 4-6 bloques por adelantado, pero el
entrenamiento específico a ser utilizado es planificado 4 semanas, o -un bloque
a la vez.
Esto permitirá al
entrenador ajustar el programa de acuerdo a cómo responde el atleta. Durante un
bloque los modelos de carga varían cada semana. Sin embargo los ejercicios son
los mismos para todo el bloque. Usted cambia los ejercicios con el inicio de
cada nuevo bloque. Usted cuenta con cuatro modelos posibles diferentes de carga
en un bloque de entrenamiento:
1. Carga introductoria: Aquí es donde se introduce al atleta
a los métodos de entrenamiento y ejercicios que serán utilizados durante todo
el bloque de entrenamiento.
El volumen y la intensidad son bajos porque todo lo que queremos
es establecer el nivel actual del atleta y acostumbrarlo a los ejercicios que
se van a utilizar.
2. Carga de base: En esta porción del bloque el volumen de
entrenamiento es máximo.
El objetivo es realizar una gran cantidad de trabajo, tanto
como el atleta / culturista pueda tolerar. El hecho de que más series sean
utilizadas conducirá a mayores adaptaciones
estructurales.
3. Carga de choque: Si la carga de base está basada en una
gran cantidad de volumen, la porción de carga de choque está basada en la
utilización de muy alta intensidad. El volumen es disminuido en algo, alrededor
del 70-80% del de la semana de base. Pero las cargas utilizadas son mayores. El
hecho de que mayor intensidad sea utilizada conducirá a mayores adaptaciones
funcionales.
4. Descarga / Test: Esto se planifica al final de un bloque de
entrenamiento y es utilizado para evaluar cuánto ha progresado el atleta y
decidir sobre el bloque siguiente.
El test es planificado para el 5to día de la semana. En este
día usted evaluará su máximo en 3-4 ejercicios diferentes (si usted compite se
testea en sus movimientos competitivos).
Los primeros 4 días
de la semana utilice un volumen muy bajo, no mayor al 50-60% del volumen de la
semana de base. La intensidad es un 5 al 10% inferior que en la semana de choque,
pero máxima para el día del test. Luego del día del test usted tiene dos días
de completo descanso.
Estructura de bloque
El más básico y sencillo bloque a utilizar es el bloque de
cuatro semanas. Con un bloque de cuatro semanas usted dedica una semana a cada
tipo de carga. Esta es la mejor manera de desarrollar óptimos resultados con la
mayoría de los atletas. Una vez más entienda que los ejercicios utilizados
permanecen idénticos durante toda la duración del bloque, pero usted cambia los
ejercicios cada vez que cambian los bloques.
El bloque de entrenamiento más efectivo es el siguiente:
Semana 1: Carga introductoria
Semana 2: Semana de base
Semana 3: Semana de choque
Semana 4: Descarga y tes
Objetivos de los bloques
Como ya he mencionado, durante un bloque el objetivo(s) es /
son fijos. Esto significa que un bloque quizás sea dedicado al desarrollo de la
fuerza (bloque de fuerza), otro al desarrollo de la potencia (bloque de
potencia), otro al desarrollo de la velocidad (bloque de velocidad) y algún
otro a la hipertrofia (bloque de hipertrofia). Ahora, simplemente porque una
cierta cualidad es enfatizada durante un bloque no significa que usted no deba incluir
trabajo para otras capacidades. Aun durante una fase en la que hay cierto
énfasis usted todavía intenta mantener (o incluso mejorar) otras capacidades
físicas.
Pero como generalidad cada bloque de entrenamiento debe
tener sólo un objetivo general.
Y dependiendo de que tipo de actividad realiza el atleta,
variará la adecuada combinación de los bloques. Discutiré brevemente cada tipo
de bloque así como también le brindaré la apropiada secuencia de los bloques
dependiendo del tipo de atleta.
(Christian Thibaudeau)
Después de un duro entrenamiento, nuestros músculos se encuentran
en estado catabólico. Sus depósitos de glucógeno (hidratos de carbono) se
reducen, el nivel de cortisol y otras hormonas que degradan el tejido muscular
es elevado, el daño muscular que tuvo lugar durante el ejercicio causa inflamación
y el nivel del aminoácido glutamina que proporciona energía al sistema inmunitario
esta disminuido. Si se limita a tomar algo de agua después del entrenamiento y
se va a trabajar, no estará aprovechando la ventana anabólica de 45 minutos que
se abre después del ejercicio, y que constituye una buena oportunidad para
alimentar, reparar y formar músculos. Puede detener la degradación muscular
tomando una combinación de hidratos de carbono y proteínas después del
ejercicio en cuanto pueda.
